VOCÊ SABIA QUE OS MÚSCULOS ENVELHECEM?

Ao longo dos anos, naturalmente, ocorre o desgaste da massa muscular em homens e mulheres; porém, é possível reduzir os efeitos dessa perda com hábitos saudáveis.¹

POR QUE OS MÚSCULOS MUDAM COM A IDADE?

Notamos que, ao envelhecer, o corpo começa a demonstrar mudanças, perde massa muscular e densidade óssea, por exemplo. Esses fatores levam a riscos, como quedas e fraturas, e, consequentemente, à perda de mobilidade e autonomia.¹

A perda muscular pode começar aos 30 anos de idade e se torna mais evidente a partir dos 50 anos em diante. Esse fenômeno tem nome: sarcopenia, que consiste na perda muscular progressiva, variando entre 3% e 8% da massa muscular por década.¹

Essa redução ocorre devido a diversos fatores, como diminuição da atividade física, alterações na composição das fibras musculares, bem como à redução dos níveis hormonais.² É possível entender melhor sobre o assunto neste artigo: https://www.mundodanone.com.br/blog/artigos/details/o-que-e-sarcopenia-saiba-como-tratar-e-se-prevenir

ENTENDA A RELAÇÃO ENTRE MASSA MUSCULAR E ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL

Envelhecer é inevitável; porém, é possível reduzir os efeitos negativos do envelhecimento com práticas simples, como alimentação saudável, atividades físicas regulares e sono de qualidade.²

Dispor de massa muscular preservada nos traz muitos benefícios e um envelhecimento mais saudável, com a melhora da função física, da mobilidade no dia a dia ao caminhar, subir escadas e levantar-se, redução ao risco de queda e fratura óssea, além de proporcionar proteção contra doenças crônicas, tais como, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, e muito mais.²

Conheça, na tabela abaixo, os valores médios de massa muscular:

TABELA: VALORES MÉDIOS DE MASSA MUSCULAR

Fonte: Bauer et al., 2013.

DICAS: COMO MANTER A MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 50 ANOS

Após os 50 anos de idade, é preciso dar mais atenção aos hábitos saudáveis, a fim de preservar a massa muscular, que se perde com mais facilidade nesse período da vida. A seguir, dicas essenciais para a manutenção da massa muscular:

1. Praticar atividade física regular, principalmente musculação, pois essa atividade promove o ganho de resistência e aumento da massa muscular.
2. Hidratar-se constantemente, pois mantém a função neuromuscular adequada, mantém o volume celular, estimulando o crescimento muscular, além de transportar nutrientes responsáveis pela recuperação e aumento muscular.
3. Sono de qualidade promove o ganho da massa muscular, isso porque, durante o descanso, as fibras musculares são irrigadas e aumentam de tamanho.⁴
4. Alimentação rica em proteína contribui para a recuperação e o ganho muscular.³

Portanto, após os 50 anos, é preciso estar atento para manter a massa muscular com essas dicas e com as orientações do profissional de saúde que o acompanha. Você já ouviu falar em capacidade intrínseca? Entenda melhor aqui https://www.mundodanone.com.br/blog/artigos/details/ja-ouviu-falar-em-capacidade-intrinseca

INGESTÃO DE PROTEÍNAS APÓS OS 50 ANOS

Após os 50 anos, o corpo passa por mudanças que afetam a massa muscular, tornando essencial o consumo adequado de proteínas para um envelhecimento saudável. Apesar de uma alimentação equilibrada ser fundamental, muitas vezes ela não é suficiente para atingir as necessidades diárias desse nutriente, devido a fatores como menor apetite ou restrições alimentares.²

Neste cenário, a suplementação proteica surge como uma aliada, ajudando na manutenção da massa muscular e na recuperação após exercícios. Combinar boa alimentação, suplementação quando necessário e atividade física é a chave para preservar a saúde e a autonomia com o passar dos anos.³

Uma suplementação adequada com Nutridrink auxilia na ingestão de proteínas necessárias para o bom funcionamento do organismo. ⁸

É POSSÍVEL ENVELHECER BEM?

Manter a massa muscular após os 50 anos é essencial, não apenas para preservar a força e a mobilidade, mas também para garantir autonomia, qualidade de vida e prevenção de doenças.⁴

A adoção de hábitos saudáveis, como a prática regular de exercícios físicos, uma alimentação rica em proteínas, hidratação adequada e um sono regular, é fundamental para reduzir os efeitos naturais do envelhecimento e prevenir a sarcopenia.^1-4

Além disso, quando a alimentação não é suficiente para atingir as necessidades nutricionais, a suplementação pode ser uma aliada estratégica. Produtos como o Nutridrink contêm proteínas⁸, vitamina D e cálcio, que contribuem de forma eficaz para a manutenção da saúde muscular. Com atenção aos cuidados diários, é possível envelhecer com mais vitalidade, bem-estar e independência.⁵

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1- CRUZ-JENTOFT AJ, SAYER AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393(10191):2636–46.

2- WOLFE RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475–82.

3- BAUER J, BIOLO G, CEDERHOLM T, CESARI M, CRUZ-JENTOFT AJ, MORLEY JE et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.

4- LAJOLO FM, PFRIMER K. Nutrição e envelhecimento saudável. São Paulo: ILSI Brasil; 2016. 49 p.

5- ILSI BRASIL. Nutrição e envelhecimento saudável. São Paulo: International Life Sciences Institute do Brasil, 2010.

6- ILSI BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Vitamina D. Disponível em: https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-VITAMINA-D-final-ok-autora.pdf. Acessado em 12 de setembro de 2025.

7- ILSI Brasil. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Cálcio. Disponível em: https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-C%C3%81LCIO-ok-autora.pdf. Acessado em 12 de setembro de 2025.

8- FUNÇÕES PLENAMENTE RECONHECIDAS DE NUTRIENTES — PROTEÍNA. Conti e Silva, Ana Carolina; Frota, Karoline de Macêdo Gonçalves; Arêas, José Alfredo Gomes (ILSI Brasil, Comitê de Nutrição). São Paulo: ILSI Brasil, 2012. Série de Publicações ILSI Brasil, volume 20. ISBN: 978-85-86126-38-3.

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